Mandioca: Eleita pela Organização das Nações Unidas, a ONU, como o alimento do século 21
Gosta de mandioca?
Eleita pela Organização das Nações Unidas, a ONU, como o alimento do século 21, ela é reverenciada por aqui há muito tempo e chegou a ser apelidada de “rainha do Brasil”. Sua majestade, a mandioca, já imperava absoluta muito antes de os colonizadores portugueses desembarcarem em terras tupiniquins.
Era o segredo de disposição dos antigos povos indígenas e também passou a ser fonte de energia para muitos dos europeus, que, deste lado do atlântico, trocaram o pão de trigo pelo beiju. Aliás, passados mais de 500 anos, hoje observamos um movimento bastante parecido: o pãozinho francês está perdendo seu trono para a tapioca.
A mandioca tem a sua origem no Brasil e é uma raiz rica em hidratos de carbono. Pode ser consumida de diversas formas como por exemplo pode servir de acompanhamento dando lugar ao arroz, massa ou batata. Também serve como base para a produção de outros produtos alimentares como é o caso da tapioca e outro tipo de farinhas e polvilhos (azedo ou doce).
Qual é a informação nutricional da mandioca?
A nivel nutricional, por 100g de mandioca:
• Energia: 159kcal
• Hidratos de carbono: 38g
• Proteina: 1,4g
• Lípidos: 0,3g
• Fibra 1,8g
As raízes de mandioca são ricas em hidratos de carbono cerca de 80%.
A mandioca possui apenas 0,7 a 2% de proteína além de um baixo valor em aminoácidos essenciais (cisteína, leucina, lisina, metionina, treonina e triptofano). Este tipo de aminoácidos tem a particularidade de não serem sintetizados pelo organismo, mas são parte fundamental do seu bom funcionamento, sendo por isso de extrema importância incluir alimentos ricos nestes aminoácidos através da dieta nomeadamente através dos cereais (trigo, milho, etc.)
Por outro lado, tem alguns aminoácidos em maior quantidade como é o caso da arginina, do ácido aspartático e ácido glutamico.
Os valores extremamente baixos de lisina e leucina comprometem o valor biológico de proteína neste alimento.
A lisina é um aminoácido importante na defesa do organismo contra agentes externos tendo um papel ativo na produção de anticorpos. Os alimentos que incorporam uma maior quantidade de lisina são o queijo, os ovos, peixe, leite, por exemplo.
No caso da leucina, desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua com fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga.
Como fonte alimentar podemos dar o exemplo das leguminosas.
O seu teor em cálcio (369mg/100g) e vitamina C (15 a 45mg/100g) é bastante elevado o que faz com que seja uma excelente alternativa ao arroz, massa ou batata consumidos nas refeições principais. Os micronutrientes (vitaminas e minerais), são nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo mas em menores quantidades em relação aos macronutrientes (hidratos de carbono, proteína e lípidos) tem uma elevada importância nos processos fisiológicos e em défice, podem provocar alguns problemas na saúde humana como por exemplo anemia devido ao défice de ferro, problemas de ossos devido ao défice de cálcio, etc.
É possível afirmar também, que a nível nutricional a mandioca possui um elevado teor em potássio, tendo uma importância fundamental na transformação de hidratos de carbono em glicose (glicogénese). Este processo, realizado ao nível do fígado, é dividido em diversas etapas: primeiramente há uma conversão de glicose em glicose 6-fosfato pela hexoquinase, depois ocorre a fosforilação da frutose 6-fosfato em frutose 1,6-bisfosfato pela fosfofrutoquinase-1 e, por fim, a conversão de fosfoenolpiruvato em piruvato pela piruvato quinase.
A mandioca tem também um elevado teor em fibras o que ajuda a regular o trânsito intestinal. Ao nível das vitaminas, é rica em vitamina C que é um antioxidante natural e em folatos que ajudam a reforçar o sistema imunitário.
A mandioca possui um efeito anti-inflamatório e analgésico o que faz com que possa ser usado como complemento para o tratamento de doenças osteoarticulares. Como é rica em polifenóis, neste caso em resveratrol, revela ainda ter uma ação antioxidante ajudando assim a combater os radicais livres que oxidam as células. O seu elevado teor em vitamina C, um importante antioxidante, tem um papel importante no retardamento do envelhecimento do corpo.
De realçar ainda a ausência de glúten na mandioca o que faz com que seja uma excelente fonte de hidratos de carbono e por seguinte, uma boa fonte de energia para doentes com intolerância ao glúten- doentes celíacos. É importante também realçar a ausência de colesterol na sua composição nutricional.
Ser uma opção saudável para o coração é um ponto-chave da mandioca. Isto porque, é uma fonte dos principais minerais importantes para o bom funcionamento do coração como é o caso do zinco, do magnésio, do cobre, do ferro e do potássio.
Receitas com Mandioca
Farinha de Pau
Ingredientes para 6 pessoas:
• 5 medalhões de pescada
• 1 cebola média
• 4 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 molhinho de grelos ou nabiças (100g)
• Farinha de mandioca q.b.
• 1L de água a ferve
• 1 colher de sobremesa de sal e Pimenta q.b.
Preparação:
1. Num tacho, leve ao lume a cebola e os alhos picados com o azeite, sem deixar alourar a cebola. Regue o fundo com um pouco de água, coloque a pescada e deixe estufar durante 10 minutos. Em paralelo, noutro tacho, coza os grelos ou nabiças em água (não adicione sal);
2. Junte os grelos ou nabiças e adicione mais um pouco de água, deixando estufar cerca de 15 minutos. Vá acrescentando pouco a pouco a restante água. Deite o sal e pimenta e deixe apurar. Esfie os medalhões de pescada e vá juntando a farinha de mandioca, sem deixar de mexer;
3. Quando atingir a textura pretendida pare de deitar farinha. A quantidade varia conforme o gosto (mais fina ou mais grossa).
Mandioca assada
Ingredientes para 4 pessoas:
• 1 kg de mandioca descascada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sobremesa de sal e pimento preta q.b.
• 2 ramos de alecrim
Preparação:
1. Pré-aqueça o forno a 220 ºC e corte a mandioca em fatias grandes com cerca 8 centímetros de comprimento;
2. Coza inicialmente a mandioca em água de modo a se conseguir cortar aos palitos;
3. Escorra bem a água e transfira a mandioca para um tabuleiro, regando com o azeite e temperando com o sal, pimenta e com as folhas de alecrim;
4. Asse durante cerca de 40 minutos, devendo virar os palitos a meio do tempo;
5. Pode usar como acompanhamento ou entrada, com, por exemplo, molho de iogurte e limão.
Tapioca
Ingredientes para 1 pessoa:
• 100g farinha de mandioca
• 25 ml de água
Preparação:
1. Misture numa tigela a farinha e a água e coloque-a espalmada com uma colher numa frigideira anti-aderente;
2. Pode rechear a gosto com fruta, manteiga de amendoim, coco ralado ou com queijo de barrar magro, tomate às rodelas e ovo.
----------------
Mais Receitas ??? Visite:
Sem comentários:
Enviar um comentário